آئینے میں آپ کا عکس آپ میں کن جذبات کو جنم دیتا ہے؟خوشی اور ایک مطمئن مسکراہٹ؟"ٹھیک ہے، ماں، کم از کم پانچ کلو کم کرنے سے آپ کو تکلیف نہیں ہوگی! دوسری صورت میں، آپ اپنی پسندیدہ جینس کے بارے میں بھول سکتے ہیں ... "؟یا "لیکن ایک بار یہاں پریس کیوبز تھے ... "؟
بہت سے لوگ بغیر کسی کوشش کے جلدی اور ترجیحی طور پر وزن کم کرنے کا خواب دیکھتے ہیں۔ہر کسی کے پاس فٹنس کلب میں باقاعدگی سے جانے کا وقت اور موقع نہیں ہوتا ہے۔اور کوئی محض اپنی نامکمل شکل کا مظاہرہ کرنے میں شرمندہ ہے، ہمدردانہ نظروں سے ڈرتا ہے یا اپنی پیٹھ کے پیچھے طنز کرتا ہے۔اگر یہ سب آپ کے بارے میں ہے تو، گھر میں ایک جم کا بندوبست کریں!
اور ہم آپ کے کام کو آسان بنائیں گے - ہم سب سے زیادہ مقبول مسائل والے علاقوں کے لیے موثر ترین مشقیں پیش کریں گے اور کچھ مفید مشورے دیں گے۔
مثالی وزن کے لیے چھوٹے اقدامات
انسانی دماغ سست اور محتاط ہے۔جیسے ہی اسے شک ہوتا ہے کہ سخت جسمانی مشقت آرہی ہے (چاہے زیادہ وزن کے خلاف شدید لڑائی کی صورت میں ہو)، وہ فوراً ذمہ داری سے بچنے کے لیے تمام ممکنہ ذرائع استعمال کرتا ہے اور اس کی رائے میں، زیادہ اہم کاموں کے لیے وسائل بچاتا ہے۔یہی وجہ ہے کہ ہم اکثر مطلوبہ نتائج حاصل کرنے کے لیے ثابت قدمی اور حوصلہ افزائی کا فقدان رکھتے ہیں۔آپ اس سے لڑ سکتے ہیں! Kaizen مدد کرے گا - ایک سادہ اور مؤثر تکنیک جو عقلمند جاپانیوں نے ایجاد کی تھی۔یہ کاروبار میں فعال طور پر استعمال کیا جاتا ہے - پیداوار اور انتظامی عمل کی مسلسل بہتری کے لیے۔زندگی میں، یہ تکنیک درد کے بغیر آرام کے علاقے کو چھوڑنے اور رکاوٹوں کے خوف کے بغیر مقصد کی طرف بڑھنے میں مدد کرتی ہے۔
اس کا جوہر آسان ہے: عالمی اہداف کو ذیلی مقاصد میں تقسیم کرنے کی ضرورت ہے، اور انہیں کاموں میں۔یہ بتدریج ترقی مزاحمت اور برن آؤٹ سے بچتا ہے۔
تو ہمارا مقصد وزن کم کرنا ہے۔ایسا کرنے کے لئے، آپ کو کئی اقدامات کرنے کی ضرورت ہے:
اپنے دن کو ترتیب دیں۔ایک نارمل میٹابولزم کے لیے، بشمول شدید چربی جلانا، جسم کو مناسب آرام کی ضرورت ہے۔
اپنی خوراک کا تجزیہ کریں۔ایسی نقصان دہ چیزوں کو ہٹا دیں جو بالکل حقیقت پسندانہ ہیں، مثال کے طور پر، فاسٹ فوڈ، ہر قسم کے بن اور لیمونیڈ۔مزیدار اور صحت بخش کھانوں کے بارے میں سوچیں جو اچھی طرح سے سیراب ہوتے ہیں اور اطراف اور پیٹ پر ناقابل تلافی تہوں کی صورت میں جمع نہیں ہوتے ہیں۔
پینے کا نظام قائم کریں۔کافی خالص غیر کاربونیٹیڈ پانی کے بغیر، اضافی وزن آپ کے ساتھ رہے گا.
خود تعلیم کا اہتمام کریں: انٹرنیٹ (یا کسی دوسرے ذرائع) پر پڑھیں کہ جسم کیسے کام کرتا ہے، یہ چربی کے ذخائر سے کیسے چھٹکارا پاتا ہے اور عضلات کیسے بڑھتا ہے۔اس سب کا تصور کریں۔
کھیلوں کی وردی حاصل کریں - ایسی چیز جس میں آپ کے لیے خود پر کام کرنا آرام دہ اور خوشگوار ہو، اپنے جسم کو بہتر بنایا جائے، جو آپ کو حادثاتی چوٹوں سے بچائے گا۔
تربیتی شیڈول کا فیصلہ کریں۔کلاسوں کی زیادہ سے زیادہ تعداد ہفتے میں 3-4 بار ہے۔
مختلف مشقوں کی جانچ کریں اور ان کا انتخاب کریں جو زیادہ مزاحمت کا باعث نہ ہوں (جس کا مطلب ہے کہ تربیت سے وقفہ لینے کی کوئی وجہ نہیں ہوگی)۔
مرد اور خواتین مختلف طریقے سے وزن کم کرتے ہیں۔
ہم سب کو یاد ہے کہ مرد مریخ سے ہیں اور خواتین زہرہ سے ہیں۔اور یہ فرق صرف ایک نہیں ہے۔
عورت کا جسم بچہ پیدا کرنے کے لیے بنایا گیا ہے۔لہذا، خوبصورت خواتین بدقسمتی سے، بہت آسانی سے چربی جمع کرتی ہیں. ایک آدمی کا کام یہ ہے کہ وہ اپنے خاندان کا پیٹ پالنے کے لیے (مشروط) میمتھ کو پکڑے۔لہذا، اس کا جسم چربی سے الگ ہونے اور پٹھوں کو زیادہ آسانی سے بنانے کے لیے بہت زیادہ تیار ہے۔تربیت اور خوراک کی منصوبہ بندی کرتے وقت اس نکتے پر غور کرنا بہت ضروری ہے۔
اضافی پاؤنڈز کے خلاف جنگ کی تاثیر کو متاثر کرنے والا ایک اور عنصر عمر ہے۔
18-30 سال کی عمر میں، 30-35 سال کے بعد وزن کم کرنا آسان ہے۔سب سے پہلے، میٹابولزم وقت کے ساتھ سست ہوجاتا ہے۔دوم، ترجیحات بدل جاتی ہیں: ایک خاندان ظاہر ہوتا ہے، فرمان چھوڑنے کے بعد، ایک عورت کئی گنا بڑھ کر کام میں لگ جاتی ہے، جو اکثر بیٹھے بیٹھے، دفتری کام میں لگ جاتی ہے۔ایسی بری عادتیں ہیں جو "ذخیرہ اندوزی" میں معاون ہیں۔
40 سال کے بعد، ماہرین مشورہ دیتے ہیں کہ خواتین اپنے تربیتی پروگرام میں نہ صرف کارڈیو، بلکہ طاقت کی مشقیں بھی شامل کریں - وہ پٹھوں کو مضبوط بنانے، ایک کارسیٹ بنانے میں مدد کرتی ہیں جو زیادہ بالغ عمر میں جسم کو سہارا دے گی۔
مرد زیادہ سخت، تناؤ کے خلاف مزاحم ہوتے ہیں۔لہذا، تربیت زیادہ شدید ہوسکتی ہے.
گھر میں وزن کم کرنے کے لیے موثر ورزشیں
یہاں تک کہ اگر آپ واقعی وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو ضرورت سے زیادہ تناؤ کے ساتھ اپنے جسم کی جانچ نہیں کرنی چاہیے - تیزی سے گرے ہوئے پاؤنڈ بھی تیزی سے واپس آ جاتے ہیں۔اور اس سے بھی زیادہ تعداد میں۔اس لیے کسی بھی کوشش میں اعتدال ضروری ہے۔آپ کو ہر روز محنت کرنے کی ضرورت نہیں ہے! بہترین آپشن ہفتے میں 3-4 بار ورزش کرنا ہے، جس سے جسم کو آرام اور صحت یاب ہونے کے لیے 1-2 دن ملتے ہیں۔
چربی جلانے کا بہترین طریقہ ایروبک ورزش یا نام نہاد کارڈیو ٹریننگ ہے (جگہ پر دوڑنا، اپنے گھٹنوں کو اٹھانا یا اپنی نچلی ٹانگ کو اوور لیپ کرنا، چھلانگ لگانا، باہر کودنا)۔ڈیفلیٹڈ غبارے میں تبدیل نہ ہونے کے لیے، جلد کو سخت کریں، لچک کو بحال کریں، کارڈیو بوجھ کو طاقت کے ساتھ تبدیل کیا جانا چاہیے - انیروبک (رسی کے ساتھ بار بار کم چھلانگ، باربل یا ڈمبل کے ساتھ کام، ایک سائیکل)۔مجموعی طور پر، مثالی طور پر، ہفتے کے دوران آپ کو 2 طاقت کی تربیت اور 1-2 کارڈیو حاصل کرنا چاہیے۔
گھر میں وزن کم کرنے کے لیے کون سی مشقیں کارآمد ہیں؟یہ بنیادی مشقیں ہو سکتی ہیں جن میں پٹھوں کے اہم گروپ شامل ہوتے ہیں، نیز مسئلہ کے علاقوں کا مطالعہ۔
پش اپس. لیٹ کر زور لگائیں۔اپنے بازوؤں کو کہنیوں پر سیدھا کریں، 90 کے زاویے پر رکھیںoفرش پر. پیٹھ میں جھکے بغیر اور پانچویں پوائنٹ کو چسپاں کیے بغیر پش اپس کریں۔اگر ورزش کا مکمل ورژن - سیدھی ٹانگوں کے ساتھ - کام نہیں کرتا ہے، تو آپ صوفے سے یا اپنے گھٹنوں پر زور دے کر پش اپس کر سکتے ہیں۔1 نقطہ نظر - 15-20 پش اپس۔
پل اپس. اس کے لیے افقی بار کی ضرورت ہوگی۔ہاتھوں کو آرام دہ فاصلے پر پھیلانے کی ضرورت ہے اور آسانی سے، بغیر جھٹکے کے، جسم کو سخت کریں۔ٹھوڑی بار سے اوپر اٹھنی چاہئے۔ایک متبادل صرف بار پر لٹکنا ہوگا۔
ڈمبلز کے ساتھ بازو موڑنا. ورزش کھڑے یا بیٹھ کر کی جا سکتی ہے۔اپنے ہاتھوں میں ڈمبل (یا ایک ڈمبل) لیں، اپنے بازو کو کہنیوں پر موڑیں، کھیلوں کے سامان کو اپنے کندھوں تک لائیں، اپنے ہاتھوں کو ان کی اصل پوزیشن پر لوٹائیں۔
ہاتھ باندھنا. اپنی کہنیوں کو موڑتے ہوئے، اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سینے کے سامنے اکٹھا کریں۔انگلیاں اوپر کی طرف اشارہ کرتی ہیں۔زیادہ سے زیادہ کوشش کے ساتھ، اپنی ہتھیلیوں کو نچوڑیں اور اس پوزیشن میں چند منٹ کے لیے رکیں۔اپنی ہتھیلیوں کو کھولیں، اپنے ہاتھوں کو آرام دیں۔ورزش کو دہرائیں۔
برپی. ایک مقبول، بلکہ پیچیدہ اور موثر ورزش جس میں پٹھوں کے تمام گروپ شامل ہوتے ہیں - کندھے، سینے، کمر، پیٹ، کولہوں، ٹانگیں۔ابتدائی پوزیشن - کھڑے، پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، بازو جسم کے ساتھ نیچے۔گہرائی سے بیٹھیں، آدھی چھلانگ میں تختی کی پوزیشن پر جائیں، ایک بار پش اپ کریں، آدھی چھلانگ واپس اسکواٹ میں لگائیں اور اوپر کودیں، اپنے ہاتھوں سے چھت تک پہنچنے کی کوشش کریں۔یہ مشق ایک قطار میں کئی بار کی جاتی ہے۔ہلکا پھلکا ورژن - کوئی پش اپس نہیں۔
تختہ. سادہ، پہلی نظر میں، ورزش آپ کو تمام پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے کی اجازت دیتی ہے۔اسے صحیح طریقے سے کرنا ضروری ہے۔لیٹ کر زور لگائیں، بازوؤں کو کہنیوں پر موڑیں تاکہ بازوؤں پر زور دیا جاسکے۔اپنے پیروں کو سیدھا کریں، پیچھے کی طرف بڑھیں، اپنے موزوں کو فرش پر آرام کریں۔پیٹھ میں نہ جھکیں، شرونی کو باہر نہ رکھیں - بار رکھیں۔اس پوزیشن میں 15-20 سیکنڈ سے 1-2 منٹ تک رہیں (جسمانی فٹنس پر منحصر ہے)۔
پھیپھڑے. وہ ران، کولہوں کی اندرونی اور سامنے کی سطح کے پٹھوں کو صحیح طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتے ہیں۔سیدھے کھڑے ہو جائیں، اپنا پیٹ اٹھائیں، اپنے کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائیں، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں۔آگے بڑھیں، سامنے کی ٹانگ کو دائیں زاویے پر موڑیں (گھٹنے کو پیر سے آگے نہیں جانا چاہیے)، پچھلی ٹانگ کو پیر کے پچھلے حصے پر رکھیں۔اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، نہ جھکیں اور نہ جھکیں۔ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔اسی کو دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔15 تکرار کے کچھ سیٹ کریں۔
پینڈولم. ورزش میں پیٹ، کمر، کولہوں، رانوں کے ترچھے پٹھے شامل ہوتے ہیں۔ابتدائی پوزیشن - اپنی پیٹھ پر لیٹنا، پیٹ کے پٹھوں میں تناؤ ہے۔اپنی ٹانگوں کو فرش کی نسبت دائیں زاویہ پر اٹھائیں۔اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں۔جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنی ٹانگیں بائیں طرف نیچے کریں، فرش کو چھویں۔سانس چھوڑنے پر، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔اسی کو دائیں طرف دہرائیں۔
گھماؤ. پیٹ کے پٹھے کام کرتے ہیں۔ابتدائی پوزیشن - اپنی پیٹھ پر لیٹنا۔اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور انہیں تالے میں پکڑیں۔اپنی ٹانگیں اپنی طرف کھینچیں۔پیروں کو کسی قسم کی مدد کے تحت طے کیا جاسکتا ہے یا کسی کو پکڑنے کے لئے کہہ سکتے ہیں۔جسم کو گھٹنوں تک اٹھائیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔15-20 تکرار کے 2-3 سیٹ کریں۔
پلائی اسکواٹ. کلاسیکی مشق بیلے رقاصوں سے مستعار لی گئی تھی۔کولہوں اور اندرونی ران ورزش میں فعال طور پر شامل ہیں۔اپنے پیروں کو چوڑا پھیلائیں، اپنی انگلیوں کو باہر کی طرف موڑ دیں۔اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔سانس لینے پر، آہستہ آہستہ اپنے آپ کو نیچے کریں۔رانوں کو فرش کے متوازی ہونا چاہئے۔نچلے حصے میں کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو. باہر نکلنے پر، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔10-15 تکرار کے 4 سیٹ انجام دیں۔
نام نہاد اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت اضافی کیلوریز کو تیزی سے استعمال کرنے میں مدد کرتی ہے - جب ایک دائرے میں 5-6 مختلف مشقیں کی جاتی ہیں، جن میں سے ہر ایک میں ایک مخصوص پٹھوں کا گروپ شامل ہوتا ہے۔اس طرح کے پیچیدہ کی ایک مثال tabata ہے۔دائرے میں باقاعدہ اسکواٹس، پلائی اسکواٹس، پش اپس، گھٹنوں کے ساتھ پیٹ تک کھینچا ہوا تختہ وغیرہ شامل ہوسکتے ہیں۔ ورزشیں تیز رفتاری سے کی جاتی ہیں - 20-60 سیکنڈز کے لیے، اس کے بعد 10-40 سیکنڈ کا وقفہ۔جتنا کم وقفہ ہوگا، ورزش کی شدت اتنی ہی زیادہ ہوگی۔حلقوں کے درمیان - 1-1. 5 منٹ کا وقفہ۔
کھیلوں کا سامان - کیا آپ کو اس کی ضرورت ہے؟
ایک طرف، آپ ورزش کے آلات اور دیگر آلات کے بغیر گھر پر ورزش کر سکتے ہیں - آپ کا وزن ضروری بوجھ پیدا کرنے کے لیے کافی ہوگا۔
دوسری طرف، کھیلوں کا سامان آپ کے ورزش میں مختلف قسم کا اضافہ کرے گا اور آپ کو مخصوص پٹھوں کے گروپوں کو بہتر طریقے سے کام کرنے اور کارکردگی بڑھانے میں مدد ملے گی۔کتنا بہتر آپ پر منحصر ہے۔ہم صرف اکاؤنٹ میں لینے کی تجویز کرتے ہیں:
ڈمبلز. وہ biceps اور triceps پمپ کرنے میں مدد کرتے ہیں، پھیپھڑوں، squats انجام دیتے وقت ایک بوجھ کے طور پر کام کرتے ہیں. خواتین کے لیے، 2-3 کلوگرام وزنی ڈمبلز کافی ہوں گے، مردوں کے لیے بھاری - 5 کلو سے۔وقت گزرنے کے ساتھ، جسم اپناتا ہے، اور وزن میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے.
توسیعی یا فٹنس بینڈ(اور یہ بہتر ہے کہ فوری طور پر مزاحمت کی ایک مختلف سطح کے ساتھ سیٹ کیا جائے)۔اسکواٹس، پلوں، جھولوں، ٹانگوں کو اٹھانا وغیرہ کو متنوع اور پیچیدہ بنائیں۔
فٹ بال. جب تضادات ہوتے ہیں تو بوجھ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
رسی چھلانگ. چھلانگ کی رفتار کو تبدیل کرکے، آپ بوجھ اور توانائی کی کھپت کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں۔
رولر دبائیں. یہ ہلکا پھلکا، کمپیکٹ، مردوں اور عورتوں دونوں کے لیے موزوں ہے۔پریس کو پمپ کرنے، پیٹ کو سخت کرنے اور کمر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
اہم چیز نقصان پہنچانا نہیں ہے!
تاکہ فضیلت کا حصول تمام امیدوں کے خاتمے کا باعث نہ بنے اور شدید چوٹوں کا سبب نہ بنے، آپ کو درج ذیل ابتدائی اصولوں پر عمل کرنا چاہیے:
کسی بھی ورزش کا آغاز وارم اپ سے ہوتا ہے۔خاص طور پر اگر آپ ابتدائی ایتھلیٹ ہیں۔صرف 5-10 منٹ - اور آپ کے عضلات اور جوڑ گرم ہو گئے ہیں، تربیت کے لیے ترتیب دیے گئے ہیں۔
سیٹوں کے درمیان، توقف کریں، لیکن ان میں تاخیر نہ کریں - سانس لینے کے لیے 30 سیکنڈ کافی ہوں گے۔
آرام کرتے وقت، پانی کے چھوٹے گھونٹ پئیں، خاص طور پر اگر یہ کارڈیو ورزش ہے۔
اگر آپ کا مقصد پیٹ کو ہٹانا ہے، تو آپ کو لامتناہی طور پر پریس پمپ کرنے اور اطراف کو باہر کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔یہ تھکا دینے والا اور جلدی بورنگ ہے، جس کا مطلب ہے کہ تربیت شروع ہوتے ہی ختم ہو سکتی ہے۔اس حقیقت کا ذکر نہیں کرنا کہ ہم مقامی طور پر وزن کم نہیں کرتے ہیں۔تربیتی پروگرام میں طاقت اور قلبی عناصر، تمام عضلاتی گروپوں کے لیے مشقیں، بشمول مسائل والے افراد کو شامل کرنا چاہیے۔
خود کو اذیت دینے کی ضرورت نہیں! تربیت سے خوشی لانی چاہیے، تکلیف نہیں۔
ورزش کے اثر کے لیے، آپ کو جسمانی سرگرمی کو کیلوری کی کمی کے ساتھ جوڑنے کی ضرورت ہے۔
کیا آپ ایک ابتدائی ہیں جو ابھی خود کو بہتر بنانے کی راہ پر گامزن ہیں اور آپ کو مدد کی ضرورت ہے؟ایک پیشہ ور ٹرینر سے مدد طلب کریں۔وہ تربیتی پروگرام تیار کرنے، مشقوں کی درستگی کو کنٹرول کرنے، خوراک کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد کرے گا۔یا فٹنس کورس کریں۔تب آپ اپنی اور دوسروں کی مدد کر سکتے ہیں۔